隨著國(guó)家"體重管理年"行動(dòng)的深入推進(jìn)，科學(xué)健康體控理念正逐漸深入人心。然而，在這股健康潮流中，不少追求身材管理的人卻陷入了種種誤區(qū)——過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、盲目運(yùn)動(dòng)引發(fā)身體損傷、迷信速成療法造成健康隱患......

如何打破"越減越肥"的惡性循環(huán)？怎樣科學(xué)可持續(xù)的體重管理？《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者李燕京帶著這些問(wèn)題，獨(dú)家專(zhuān)訪了體重管理領(lǐng)域的權(quán)威專(zhuān)家。讓我們跟隨專(zhuān)業(yè)視角，聆聽(tīng)專(zhuān)家們對(duì)科學(xué)體重管理建議，共同探尋健康體重管理的正確打開(kāi)方式。

■中國(guó)消費(fèi)者報(bào) 本報(bào)記者 李燕京

別再迷信快速減肥

圖：人們對(duì)于健身的熱情越來(lái)越高

你保持的減重方式有可能是不科學(xué)的甚至是錯(cuò)誤的。目前，大多數(shù)人對(duì)體重管理的認(rèn)知停留在簡(jiǎn)單的“少吃多動(dòng)”上。其中，還有少數(shù)人為了盲目追求體重?cái)?shù)字下降，采取過(guò)度節(jié)食、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等極端減重方法，給身體帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。如何科學(xué)減重？如何構(gòu)建可持續(xù)的體重管理體系？記者采訪相關(guān)專(zhuān)家深入剖析了這一問(wèn)題。

體重異常正成為高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的“催化劑”。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。2024年，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)等16部門(mén)聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”三年行動(dòng)，明確提出“從疾病治療轉(zhuǎn)向全民健康管理”的目標(biāo)。

代餐輕斷食等暗藏風(fēng)險(xiǎn)

26歲的小張對(duì)記者說(shuō)：“我嘗試過(guò)各種減重方式都沒(méi)成功，最后下狠心，每天兩餐，只吃些蔬菜，餓了就忍著，1個(gè)月后體重下降5公斤。雖然減重成功，但隨之出現(xiàn)脫發(fā)、胃痛等問(wèn)題?！庇浾甙l(fā)現(xiàn)，不少想要減重的人首先想到的就是在吃上打主意?！俺缘蒙伲瑴p得快”“不吃碳水，吃生酮食物、吃代餐”……各種減重的吃法在網(wǎng)上流傳，也不乏嘗試者。殊不知這些減重吃法暗藏著健康風(fēng)險(xiǎn)。

“不吃主食是減重人群中常見(jiàn)的錯(cuò)誤做法。”全國(guó)衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì)體控與健康分會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)、中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)超重及肥胖病防控項(xiàng)目秘書(shū)長(zhǎng)盛杰對(duì)記者說(shuō)，長(zhǎng)期低碳水飲食會(huì)導(dǎo)致大腦能量供給不足，會(huì)引起暈眩、甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇升高等問(wèn)題。

“減重過(guò)程中不攝入碳水，人大腦運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)變慢，也就是變‘笨’了?！痹瓏?guó)家女壘科研教練、運(yùn)動(dòng)防傷專(zhuān)家王彥在采訪中對(duì)記者打趣道，“碳水化合物不僅支持大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中也十分重要，一些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員采取高碳水飲食，是因?yàn)楦咛妓嬍秤兄诳焖傺a(bǔ)充肌糖原，而肌糖原儲(chǔ)備直接影響力量輸出和動(dòng)作完成質(zhì)量。高碳水飲食確保訓(xùn)練中能量供給穩(wěn)定，減少因糖原不足導(dǎo)致的肌肉分解，縮短恢復(fù)周期。一些通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重的人在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)不吃碳水，是不正確的做法?！?/span>

上海市朱家角人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任季黎明教授表示，過(guò)度控制飲食可能導(dǎo)致多種健康問(wèn)題。這種減重方式會(huì)降低人體的代謝率，比如引起甲狀腺代謝率的長(zhǎng)期下降；導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，包括鉀、鈉、鎂、鈣、磷等微量元素的攝入減少，引發(fā)低鉀血癥等；還可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題，對(duì)身體健康造成嚴(yán)重影響。

快猛減重易反彈傷身體

盛杰對(duì)記者說(shuō)：“快速減重對(duì)特定人群，比如需參加重要活動(dòng)或某些疾病人群可能是一個(gè)選擇。但對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，不提倡快速減重。世界衛(wèi)生組織建議健康的減重速度為每周0.5公斤至1公斤，即每月減重2公斤到4公斤，這種速度既能保證逐步減少脂肪，又有利于長(zhǎng)期維持，對(duì)身體健康影響較小?！?/span>

在采訪中記者還遇到一些減重者，為了實(shí)現(xiàn)快速減重的目的加大運(yùn)動(dòng)量，一天之內(nèi)進(jìn)行了跑步、游泳和騎行，像個(gè)“永動(dòng)機(jī)”。對(duì)此，專(zhuān)家們表示，短時(shí)間過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成的危害比較大。

季黎明說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度因人而異，建議在制定運(yùn)動(dòng)方案時(shí)考慮個(gè)體的具體情況，包括年齡、健康狀況和疾病類(lèi)型。對(duì)于需要減重的年輕人來(lái)說(shuō)，推薦間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但必須在醫(yī)學(xué)評(píng)估，進(jìn)行安全性確認(rèn)后才能進(jìn)行，“在醫(yī)院減肥門(mén)診進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療時(shí)，需要多個(gè)學(xué)科協(xié)同制定方案”。

減重進(jìn)度多少為宜呢？王彥給出的回答是，因人而異，每個(gè)人的基礎(chǔ)體重不一樣、身體健康狀況不一樣、體能不一樣，所以不能一概而論，日常實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)身體狀況，保持平穩(wěn)減重即可。

別只盯著體重丟了健康

“我每天要稱(chēng)好幾次體重，周末在家時(shí)飯前、飯后，起床后、睡覺(jué)前都要稱(chēng)體重?！币褱p重3個(gè)月的徐女士對(duì)記者說(shuō)。記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，不少減重者對(duì)于體重或者維度指標(biāo)格外關(guān)注。還有不少減重者按照身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）等評(píng)估體重的指標(biāo)嚴(yán)格評(píng)估自己的胖瘦程度。事實(shí)上，專(zhuān)家并不認(rèn)同這種“唯指標(biāo)論”的減重方式。

季黎明表示，過(guò)度依賴(lài)體重?cái)?shù)字變化、每天多次測(cè)量體重，以及缺乏科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的減肥方式都存在問(wèn)題。實(shí)際上，減重要建立包含體脂率、肌肉量、代謝功能等在內(nèi)的多維評(píng)估體系，而非單純體重減少。建議減重者每周固定時(shí)間測(cè)量體重，同時(shí)關(guān)注腰圍、大腿圍等指標(biāo)變化，以減少焦慮情緒。

王彥說(shuō)，BMI指標(biāo)無(wú)法區(qū)分脂肪與肌肉占比，一些肌肉量較高的人，可能出現(xiàn)BMI超標(biāo)的情況，但從體脂率看非常健康。而某些體重正常者可能存在隱性肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

專(zhuān)家表示，一味追求瘦，認(rèn)為越瘦越美是不可取的，體重輕并不能等同于健康，減重的目的是為了健康?！耙姓_的審美觀，美是多元化的。瘦骨嶙峋的人沒(méi)有曲線，也并不美。”王彥說(shuō)。

另?yè)?jù)記者了解，北京醫(yī)院老年科的研究人員收集了1950位老年科住院患者體重指數(shù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：體重指數(shù)過(guò)低是老年人身體各項(xiàng)功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的身體功能狀態(tài)。體重過(guò)低，往往意味著存在營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉萎縮等問(wèn)題，跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較高。相反，“微胖”的老年人反而更能耐受疾病帶來(lái)的身體消耗。

“如果拋棄健康，只追求減肥的效果，方法很多，但并不可取，科學(xué)的做法是保證健康狀態(tài)下的減重?！蓖鯊┱f(shuō)。

運(yùn)動(dòng)減重的正確方法

圖：別小看小重量訓(xùn)練，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，安全有效。

減重要?jiǎng)悠饋?lái)。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要增加肌肉這個(gè)過(guò)程是辛苦的，需要靠意志力堅(jiān)持下來(lái)。然而，原國(guó)家女壘科研教練、運(yùn)動(dòng)防傷專(zhuān)家王彥卻表示“要讓減重的運(yùn)動(dòng)變成甜的、快樂(lè)的”。上海市朱家角人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任季黎明教授表示，要根據(jù)不同減重者開(kāi)出不同的“運(yùn)動(dòng)處方”。如何讓減重者找到適合自己的“甜蜜運(yùn)動(dòng)”方式呢？

記者：“快樂(lè)減重”這個(gè)理念令人耳目一新，能否解釋下這一觀點(diǎn)的核心內(nèi)涵

王彥：當(dāng)我們把運(yùn)動(dòng)視為必須咬牙堅(jiān)持的“苦修”，本質(zhì)上已偏離了健康本質(zhì)。競(jìng)技體育追求的是超越極限的博弈，而健康體育應(yīng)是順應(yīng)生理規(guī)律的愉悅體驗(yàn)。我一直提倡“快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，健康生活，體育是甜的”。拿跑步來(lái)說(shuō)，對(duì)于熱愛(ài)跑步的人，每天不讓他跑，他才難受呢。因此，一定要制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，如果一開(kāi)始就給自己定過(guò)高的目標(biāo)，身體承受不了，那自然會(huì)覺(jué)得痛苦。運(yùn)動(dòng)減重的出發(fā)點(diǎn)應(yīng)該是讓自己感到愉悅。建議“微重量起步”，能走500米就可以開(kāi)始基礎(chǔ)訓(xùn)練，能走1000米就可嘗試進(jìn)階練習(xí)，這種循序漸進(jìn)的方式才能讓運(yùn)動(dòng)成為可持續(xù)的生活方式。

王彥：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度具有多維性，普通人日常鍛煉實(shí)質(zhì)是有氧為主的混合運(yùn)動(dòng)。舉500克啞鈴持續(xù)3分鐘，本質(zhì)就是有氧耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練從小劑量開(kāi)始，然后一步步慢慢往上增長(zhǎng)，相比大重量訓(xùn)練，這種模式風(fēng)險(xiǎn)更低，卻能顯著提升肌肉功能，促進(jìn)新陳代謝。就像專(zhuān)業(yè)的拳擊手做空擊訓(xùn)練，看似輕松的動(dòng)作重復(fù)上百次，累積的負(fù)荷量同樣可觀。

王彥：80歲老人的方案必然區(qū)別于40歲的中年人，有運(yùn)動(dòng)損傷者需規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，久坐辦公人群還要加入體態(tài)矯正訓(xùn)練。一般通過(guò)心率監(jiān)測(cè)（150次/分是強(qiáng)度分水嶺）和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷動(dòng)態(tài)調(diào)整，確保安全有效。特別要破除“肌肉酸痛才有效”的誤區(qū)，日常鍛煉不應(yīng)追求這種不適感。

動(dòng)作只是訓(xùn)練內(nèi)容的一部分，至于這個(gè)動(dòng)作做多少次多少組不能一概而論。比如說(shuō)我拿某個(gè)器械做50次動(dòng)作正合適，但你做50次可能就太累了。每個(gè)人的身體狀況、體能基礎(chǔ)都不一樣。一些視頻常告訴跟訓(xùn)者某個(gè)動(dòng)作要做滿多少次，這并不科學(xué)，得根據(jù)每個(gè)人自身的情況來(lái)調(diào)整。

季黎明：在門(mén)診時(shí)遇到一些肥胖患者不喜歡運(yùn)動(dòng)，這時(shí)想要建議他們運(yùn)動(dòng)，就得仔細(xì)考慮怎么開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)頻率等。運(yùn)動(dòng)類(lèi)型上，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還有柔韌和平衡訓(xùn)練。前兩者可以減重，后兩者雖然不減重，但柔韌性和平衡性好了，有利于減重尤其是中老年人群。像八段錦、太極拳兼具有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)的特性和優(yōu)勢(shì)，還能提升柔韌性和平衡性。研究表明，有氧加抗阻的運(yùn)動(dòng)，比單純的有氧或者單純的抗阻運(yùn)動(dòng)，減重效果更好。

王彥：針對(duì)同一肌群的運(yùn)動(dòng)，要有一定的修復(fù)時(shí)間。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，單一肌群的運(yùn)動(dòng)要有間隔時(shí)間。這樣能給肌肉足夠的時(shí)間修復(fù)，有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)來(lái)促進(jìn)恢復(fù)，達(dá)到更好的效果。如果天天練同一肌群，不僅恢復(fù)不好，還可能因蛋白質(zhì)供應(yīng)不足造成損傷。

季黎明：從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)推薦間歇性的方式，也就是短時(shí)間10秒到4分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，然后休息12秒到5分鐘，這樣對(duì)體質(zhì)較好的人群減重效果更好。但前提是一定要在醫(yī)學(xué)評(píng)估后進(jìn)行，要確保安全性。運(yùn)動(dòng)和用藥治療一樣，先講安全再講有效。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，要通過(guò)醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家的評(píng)估，結(jié)合運(yùn)動(dòng)心跳等指標(biāo)，判斷身體是否能承受。不要盲目嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則可能對(duì)身體造成傷害。

健康減重該怎樣吃

吃美食是快樂(lè)的，擁有理想的身材也是快樂(lè)的，但是在減重過(guò)程中這兩種快樂(lè)似乎不能并存。如何才能吃得快樂(lè)同時(shí)還擁有理想的身材呢？記者采訪了上海市朱家角人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任季黎明教授和全國(guó)衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì)體控與健康分會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)、中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)超重及肥胖病防控項(xiàng)目秘書(shū)長(zhǎng)盛杰，了解如何在減重過(guò)程中科學(xué)地吃。

記者：對(duì)于減重人群，在飲食方面有需要特別注意的嗎？

季黎明：大家可以參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，減少高糖高脂食物的攝入，增加膳食纖維的攝入。蔬菜、水果、全谷物等都是膳食纖維的良好來(lái)源。另外，減重是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，要摒棄極端的飲食方式，采用科學(xué)、健康的方法，才能實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的體重管理。還有一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)后合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也很重要，比如功能性飲料，在運(yùn)動(dòng)后能幫助補(bǔ)充鈉和鉀等電解質(zhì)，對(duì)身體恢復(fù)有幫助，但也要注意適量飲用。還有，飲食要根據(jù)個(gè)體差異采取個(gè)性化方案。

季黎明：比如年輕人，身體代謝旺盛，如果有減重需求，在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，可以適當(dāng)控制熱量攝入。一些體力活動(dòng)較多的年輕人，蛋白質(zhì)的攝入量可以適當(dāng)增加，以維持肌肉量和身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。而對(duì)于老年人，身體機(jī)能下降，消化功能減弱，飲食就更要注重營(yíng)養(yǎng)均衡且易于消化，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例都要合理安排。比如有的人適合“5+2+2”的飲食和運(yùn)動(dòng)方案，即5天正常飲食，保證身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入；2天低能量飲食，適當(dāng)減少熱量，給身體一個(gè)調(diào)整的機(jī)會(huì)；還有2天進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。另外，有的人適合江南飲食習(xí)慣，清蒸、白灼這樣的烹飪方式能最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng)，減少油脂攝入。

盛杰：服用減肥藥減重存在諸多健康風(fēng)險(xiǎn)，比如，可能引發(fā)心律失常、心肌損傷、內(nèi)分泌失調(diào)、腸胃功能紊亂、甲狀腺異常等問(wèn)題。長(zhǎng)期濫用減肥藥，還可能損害肝臟、腎臟等重要器官，甚至?xí){到生命健康。

出自：中國(guó)消費(fèi)者報(bào)20250403期